Susah nggak sih menyiapkan makanan yang sehat dan bergizi? Maunya yang nggak ribet pembuatannya dan praktis. Maklum, banyak ibu jaman sekarang yang selain bekerja di luar rumah juga punya pekerjaan sampingan di rumah. Jadi manajemen waktu kudu diperhatikan. 

Merasa tidak punya waktu untuk memasak, lebih praktis beli jadi saja. Iya sih, praktis banget. Tapi yakin... makanan matengannya sehat dan bergizi tidak? Alhamdulillah kalau sudah pernah lihat proses memasaknya atau sudah yakin kualitasnya. Beli matengan nggak masalah dong.

Nggak ada yang salah kok, sah aja kalau mau beli makanan matengan. Tapi... dompetnya kuat nggak? Masa beli makanan jadi terus-terusan? Coba deh masak sendiri. Selain jauh lebih hemat, hasil masakannya juga lebih sehat karena diolah dengan bersih di dapur sendiri. Tentunya dari segi gizi sudah dipililih yang terbaik ya.

Okede masak sendiri. Pakai bahan makanan instan ah. Praktis banget tinggal goreng dan anak-anak suka. Ada sosis, nugget, rolade, kornet, sarden, sampai ayam ungkep tinggal goreng. Alhamdulillah kebantu banget ya bu ada produsen bahan makanan siap masak seperti ini. Jangan lupa perhatikan label kemasannya untuk melihat kandungan gizi tiap makanan. 

Tapi... tapi lagi nih. Apa nggak bosen anaknya dikasih makanan olahan berpengawet? Lebih aman dan jauh lebih sehat plus bergizi kalau bikin sendiri lho. Iya, bikin nugget sendiri, atau cemilan siap santap lainnya.

Malas ah. Kayaknya riweuh banget deh masak di dapur! Saya kan orang sibuk! Iya sama bu, kita semua para emak kapan sih ada waktu santainya. Walau cuma ibu rumah tangga yang nggak bekerja, perasaan kerjaan rumah tangga nggak pernah kelar deh. Apalagi kalau masih punya anak kecil. Rasanya pengen minta tulung gitu... ya nggak?

Tenang bu... jangan panik dulu. Bisa banget lho kita menyiapkan makanan sehat, bergizi dan praktis plus rasanya enak di rumah. Berikut adalah tips dan trik menyiapkan makanan sehat, bergizi dan praktis yang pernah saya sampaikan di acara Webinar Emak Koki.

Tips dan Trik Menyiapkan Makanan Sehat, Bergizi dan Praktis

1. Pilih bahan makanan segar dan berkualitas baik

Perbanyak sumber protein hewani, sayur dan buah-buahan yang masih segar. Harga tidak harus yang mahal. Bahan makanan yang murah juga bergizi lho. Misalnya memilih ikan kembung lokal daripada ikan salmon impor, keduanya sama-sama mengandung omega 3 yang tinggi.

Ikan kembung segar siap olah

Sebisa mungkin, batasi konsumsi bahan masakan cepat saji atau bahan makanan olahan dengan pengawet seperti nugget, kornet, sarden, dsb.

2. Perhatikan kebersihan saat memasak

Sebelum mulai memasak, perhatikan kebersihan alat masak, bahan makanan, dan tidak lupa mencuci tangan sebelumnya.

Untuk meminimalisir penyebaran bakteri pada bahan makanan mentah, sebaiknya gunakan pisau serta talenan terpisah untuk memotong sayur dan daging mentah. Jika tidak ada, bisa segera mencuci pisau dan talenan setelah memotong sayur sebelum digunakan untuk memotong daging.

Talenan untuk memotong bawang (foto: Pixabay)

3. Perhatikan proses memasak

Proses memasak tiap hidangan berbeda tergantung jenis bahan makanannya. Misalnya ada yang digoreng, direbus, dikukus, ditumis, bahkan dipanggang. Mulailah dari bahan makanan yang memerlukan waktu memasak lebih lama, misalnya merebus daging untuk kuah sop.

Sate Taichan dipanggang dengan teflon

Masak sampai benar-benar matang. Namun jangan sampai overcook atau terlalu matang, supaya gizinya tetap terjaga.

4. Penyajian yang menarik

Jika memungkinkan, sajikan makanan dengan tampilan yang menarik. Agar mengundang selera bagi siapa saja yang melihatnya. Misalnya menambahkan hiasan seperti daun selada pada sisi piring. Atau membuat tumisan sayur aneka warna. 

Hamburg Steak ala Dapur Ngebut

5. Penyimpanan sisa makanan

Jika ada makanan yang bersisa, bisa disimpan di kulkas bagian chiller. Simpan dalam wadah tertutup. Jika ingin disantap, panaskan terlebih dahulu. Habiskan dalam waktu kurang dari 2 hari.

Wadah kaca dengan tutup

6. Memasak praktis dan hemat dengan stok bahan makanan di kulkas.

Untuk menghemat waktu, simpan stok bahan makanan di kulkas. Bisa dengan berbelanja seminggu sekali. Jadi ketika memasak tidak perlu bolak-balik ke tukang sayur membeli bahan makanan yang kurang.

Simpan dengan rapi aneka bahan makanan seperti sayur, buah, dan sumber protein hewani. Buah dan sayur disimpan di kulkas bagian bawah (chiller), sedangkan protein hewani yang tidak langsung dimasak bisa ditaruh di freezer.  

Selain menyetok bahan makanan, bisa juga lho membuat makanan olahan siap masak yang praktis dan mempersingkat waktu. Misalnya ada nugget homemade, cemilan siap goreng, dsb.

Otak-otak siap goreng buatan sendiri

Daripada sering menyajikan nugget berpengawet untuk anak-anak, jauh lebih sehat membuat sendiri nugget tanpa pengawet. Bahkan kita bisa menambahkan wortel atau brokoli pada adonan nugget. Hmm, sehat banget kan? Foto berikut adalah kreasi nugget buatan saya yang berisi ikan tenggiri dan wortel. Rasanya enak banget!

Nugget tenggiri wortel

Food Preparation dan Meal Preparation

Memasak praktis dan hemat dengan stok bahan makanan di kulkas bisa dilakukan menggunakan metode Food Preparation dan Meal Preparation.

Food preparation (disingkat food prep) artinya menyiapkan makanan, yaitu tehnik menyimpan bahan makanan untuk diolah selama beberapa hari ke depan. Meliputi bahan makanan mentah seperti sayur, buah, dan protein hewani (daging ayam, sapi, telur, ikan, udang, cumi, dsb).

Dulu saya paling anti food preparation (disingkat food prep). Alasannya karena saya senang belanja sayur setiap hari di warung sayur dekat rumah. Ketika pandemi menerpa dan kita dibatasi keluar rumah, barulah saya merasakan perlu banget menerapkan food prep.

Food prep itu ampuh banget buat para emak sibuk. Keuntungannya tidak perlu belanja sayur setiap hari, bisa merancang menu apa yang akan dimasak hari ini dan beberapa hari ke depan. Lebih menghemat waktu.

Cukup belanja satu minggu sekali, simpan bahan makanan di kulkas bagian bawah (chiller) untuk sayuran dan buah, serta bahan masakan hewani di freezer. Supaya nutrisi terjaga dan kualitas makanannya tetap baik karena terhindar dari bakteri.

Tips memulai Food Preparation:

1. Membuat rencana menu (bisa untuk 3-4 hari ke depan atau untuk seminggu).
2. Membuat daftar belanja.
3. Membuat stok bumbu siap masak. Termasuk bumbu dasar untuk masakan sehari-hari seperti bumbu merah, bumbu putih, dan bumbu kuning. Tumis agar bisa lebih awet, simpan di wadah tertutup rapat, gunakan seperlunya saat memasak. 
4. Menyiapkan wadah untuk menyimpan makanan yang berlabel food grade untuk menjaga kesegaran bahan makanan. Bisa kotak makanan, thin wall makanan, plastik klip makanan, dan plastik kiloan khusus makanan.
   
5. Menyimpan sesuai karakteristik bahan makanan.
6. Beri label tanggal pada setiap kemasan.

Contoh meal prep: ayam ungkep (bisa langsung digoreng atau dibakar), semur atau rendang daging, sampai olahan siap goreng seperti nugget, otak-otak, risol, siomay dan sebagainya. 

Manfaat Food Preparation dan Meal Preparation yaitu: praktis, lebih sehat, hemat waktu, hemat biaya, dan anti galau nggak bingung mau masak apa setiap hari.